- در وضعیت میز و نیمکت، یعنی روی دستها و زانوهاتان شروع کنید.
- زانوی راست خود را بین دستانتان بالا بکشید و پاش را نزدیک مچ دست چپ خود بگذارید.
- پای چپتان را به عقب برده و آن را تا زمین پایین بیاورید، در حالی که نوک پاها سفت باقی می ماند.
- بدن خود را به سمت راست بچرخانید و بازوی راست خود را زیر بازوی چپ خود قایم کنید که مانند پیچیدن سوزن و نخ به نظر میرسد. برای چندین نفس این حالت را حفظ کنید، سپس از سمتها عوض کنید.
- پنجههای پاهایتان را روی Bosu بگذارید و دستهایتان را روی زمین بگذارید.
- با تهیه روی دماغ، بالا بردن شانه ها، کردن هسته را فراهم کنید.
- با استقامت ایستاده شوید و دو قسمت دستگیره را بگیرید.
- شانههایتان را به طور مستقیم به سمت سقف بکشید.
- با قرار دادن یک کتلبل بین پاهای خود شروع کنید، در ناحیه مفصل کمر خم شده و آن را به بالا تکان دهید.
- دمبل را به سطح سینه بلند کنید، آرنج ها را بالاتر ببرید و شانه ها را درگیر کنید.
- دمبل را با حفظ کنترل به پایین بیاورید. این کار را به تعداد دلخواه تکرار کنید.
