- Yere oturarak landmine aparatına dönük olun, stabilite için bacaklarınızı açık tutun; barın ucunu nötr tutuşla tutun, eliniz omzunuzda dinlensin ve dirseğiniz bileğinizin altında olsun.
- Hafifçe öne eğilin ve barı kolunuz tamamen düzleşene kadar yukarı itin. Hareketin en üstünde, barın ucunu tutan eli değiştirin ve barı karşı omuza doğru indirin. Aynı hareketi tekrarlayarak barı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar yapın.
- landmine'a bakacak şekilde yere oturun ve bacaklarınızı açın. Barın ucunu bir elinizle o omuzunuzun önünde tutun; avuç içi vücudunuza doğru dönük olsun.
- Gövdeni dik ve karın kaslarını sıkı tutarak, omuz ekleminde tam hareket açıklığı için hafifçe öne eğil ve barı kolun tamamen düzleşene kadar yukarı it. Barı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indir.
- Bir tarafta istenen tekrar sayısını tamamlayın, sonra diğer tarafa geçin.
- Sırtüstü yatarak başlayın; haltere dik olacak şekilde ve landmine aparatına daha uzak olan elinizle halterin ucunu tutun. Dirseğiniz gövdenize göre 45 ila 60 derece açıyla yerde dinlenmeli, bileğiniz dirseğinizin üzerinde hizalanmış olmalı.
- Barın ucunu yukarı doğru it, hareketin tepe noktasında göğsünü sık. Barı tekrar aşağı indir, dirseğin yere hafifçe değene kadar.
- Bir tarafta istenen tekrar sayısını tamamlayın, sonra diğer tarafa geçin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak landminenin önünde durun, dizlerinizi hafifçe bükün. Landmine halterini tek elinizle, avuç içi içe dönük şekilde kavrayın ve dirseğinizi elinizin altına yerleştirerek halteri omuz hizasına getirin.
- Kolunuzu tamamen düzleştirerek halteri başınızın üzerine itin. Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutun, sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı aşağıda tutun. Kolunuz başınızın üzerinde tamamen düzleşmişken hareketin en üstünde kısa bir süre duraklayın. Halteri kontrollü şekilde omuz hizasındaki başlangıç pozisyonuna yavaşça indirin.
- Diğer tarafa geçmeden önce bir taraftaki istenen tekrar sayısını tamamlayın.
