- Başlamak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde dambıl tutun.
- Dambılı avuç içi öne bakacak ve dirsek bükülü olarak omzunuza getirin.
- Bu başlangıç pozisyonundan kolunuzu yukarı doğru uzatın, dambıl başınızın üzerinde olacak şekilde.
- Hareket boyunca karın kaslarınızı aktif tutun ve sırtınızı düz tutun.
- Başlamak için iki dambılı yere, omuz genişliğinde aralıkla yerleştirin.
- Elleriniz dambılların üzerinde ve kollarınız düz olacak şekilde plank pozisyonu alın.
- Ayaklarınızı bitişik tutun, ayak parmaklarınız yere temas etsin.
- Karın kaslarını sık, kollarını bükerek vücudunu yere doğru indir; göğsün dambıllara neredeyse değene kadar.
- Kollarınızı düzleştirip göğsünüzü, trisepsinizi ve omuzlarınızı devreye sokarak vücudunuzu başlangıç pozisyonuna itin.
- Dirseklerinizi yere getirin, tekrarın tüm momentumu gitmesi için bir saniye bekleyin, sonra tam kilide kadar itin.
- Eğimli sehpaya sırtüstü uzanın, iki dambılı tavanı gösterecek şekilde tutun.
- Dirsekleri kırın, önkollarınız pazunuza değene kadar. Ardından omuz ekleminden hareket ettirip üst kollarınızı başınızın yanlarına getirin.
- Dirseklerinizi tavana bakacak şekilde yukarı kaldırın, sonra dirseklerinizi uzatın.
