- कंधे की चौड़ाई पर पैरों को रखें और एक हाथ में डम्बल पकड़े हुए खड़े हो जाएँ।
- डंबल को अपने कंधे तक लाएँ, हथेली सामने की ओर और कुहनी मुड़ी हुई रखें।
- इस प्रारम्भिक स्थिति से अपने हाथ को ऊपर की ओर सीधा करें ताकि डम्बल सिर के ऊपर आ जाए।
- पूरे मूवमेंट के दौरान कोर कसकर रखें और पीठ सीधी रखें।
- फर्श पर two डम्बल कंधे की चौड़ाई के करीब रखें।
- डम्बल्स के ऊपर हाथ रखकर प्लैंक पोजिशन में रहें, बाज़ू सीधे रखें।
- पैर एक साथ रखें, पैरों की उंगलियाँ फर्श पर टिकाएँ.
- कोर को सक्रिय रखें और बाँहें मोड़कर अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे लाएं, जब तक आपकी छाती लगभग डम्बल्स को छू ले।
- अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति तक ऊपर धकेलें, बाहों को सीधा करते हुए छाती, ट्राइसेप्स और कंधों को सक्रिय रखें।
- अपनी कोहनियाँ ज़मीन पर लाएँ, रिप की सारी गति हटाने के लिए एक सेकंड रुकें, फिर लॉकआउट तक प्रेस करें।
- इन्क्लाइन बेंच पर पीठ टिकाकर लेटें, दोनों डम्बल छत की ओर सीधा पकड़े हुए हों।
- कोहनी मोड़ें जब तक आपकी फोरआर्म्स आपके बाइसेप्स को छू न लें, फिर कंधे के जोड़ से मोड़कर अपनी ऊपरी भुजाओं को सिर के दोनों तरफ ले आएँ।
- कोहनियों को वापस ऊपर ले आएँ जब तक वे छत की तरफ इशारा न कर रही हों, फिर कोहनियाँ सीधी कर दें।
