- Deite-se de costas em um banco, com um haltere em cada mão.
- Segure os halteres na altura do peito com as palmas voltadas para frente.
- Ative o core e empurre os halteres para cima até estender totalmente os braços.
- Deite-se de costas no chão ou em um banco, com os punhos estendidos para o teto e com pegada neutra.
- Flexione os cotovelos até os punhos ficarem junto às têmporas. Então estenda os cotovelos e contraia os tríceps no topo.
- Sente-se no banco e segure um haltere com as duas mãos. Eleve o haltere acima da cabeça com os braços estendidos, mantendo o peso apoiado nas palmas das mãos.
- Mantenha os cotovelos junto ao corpo enquanto abaixa o peso atrás da cabeça, mantendo a parte superior dos braços imóvel.
- Volte o peso à posição inicial.
- Deite-se em um banco declinado segurando um haltere em cada mão.
- Segure os halteres acima do peito com os braços estendidos e as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Esta é a posição inicial.
- Abaixe lentamente os halteres em direção à testa, dobrando os cotovelos. Mantenha a parte superior dos braços imóvel e mova apenas os antebraços.
- Quando os halteres estiverem perto da sua testa, inverta o movimento estendendo os cotovelos e retornando à posição inicial.
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