- बेंच पर पीठ के बल लेटें और दोनों डम्बल छत की ओर रखें।
- कोहनियाँ मोड़ें जब तक आपकी निचली बाँहें बाइसेप्स को छू न लें, फिर कंधे के जोड़ से मोड़कर ऊपरी बाँहों को सिर के दोनों तरफ लाएँ।
- कोहनियों को पीछे और ऊपर लाएँ जब तक वे छत की तरफ़ न दिखें, फिर कोहनियाँ सीधी करें।
- डम्बल को सिर के ऊपर पकड़ें।
- कोहनियों को मोड़ें जब तक डम्बल आपके सिर के पीछे न पहुँच जाए।
- कोहनियों को तब तक सीधा करें जब तक डम्बल वापस शुरुआती स्थिति में न आ जाए।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और एक हाथ में डम्बल पकड़े हुए खड़े हो जाएँ।
- कमर से झुकें और सहारे के लिए विपरीत हाथ को अपने घुटने पर रखें।
- इस शुरुआती स्थिति से अपने हाथ को पीछे की ओर सीधा करें ताकि डम्बल आपके शरीर के पीछे आ जाए।
- ध्यान रखें कि कोहनी शरीर के पास रहे और पूरे मूवमेंट के दौरान अपने कोर को कसकर रखें।
- एक डम्बल को सिर के ऊपर सीधा उठाकर खड़े हो जाएँ।
- कोहनी मोड़ें और डम्बल को अपने शरीर के पीछे जाने दें।
- अपनी कोहनी को बाहर की ओर न फैलने दें।
