- ابدأ بوضعية تمرين البنش برس مع رفع ساقيك. حاول إبقاء ركبتيك مثنيتين قليلًا.
- اخفض الكيتل بيلز باتجاه الصدر مع إبقاء الساقين مرفوعتين والجذع ثابتًا.
- ادفع للأعلى مع عصر عضلات الصدر في الأعلى دون تقويس أسفل الظهر.
- استلقِ على المقعد مع رفع القدمين عن الأرض، وأمسك كيتل بيل واحدة فوق الصدر.
- اخفض الكيتلبيل باتجاه صدرك مع الحفاظ على شد عضلات الجذع ورفع الساقين.
- ادفع للأعلى مع عصر عضلات الصدر في الأعلى دون لفّ الجذع.
- أمسك الكيتل بيل عند مستوى الكتف، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
- اثنِ ركبتيك قليلًا، ثم ادفع للأعلى واضغط الكيتل بيل فوق الرأس.
- مدّ ذراعك بالكامل وثبّتها للحظة، ثم اخفض الكيتل بيل بتحكّم.
- ابدأ بالركوع وامسك بزجاجة رياضية في كل يد مع توجيه قاع الزجاجة لأعلى.
- ارفع الكيتلبلز إلى كتفيك، مع توجيه راحة يديك للأمام وثني مرفقيك.
- من هذا الموضع الابتدائي، مد ذراعيك لأعلى بحيث تكون الكتل فوق الرأس.
- تأكد من شد عضلات البطن وإبقاء ظهرك مستقيماً طوال الحركة.
