- Begib dich in eine kniende Position und stütze die Hände auf dem Boden ab.
- Hebe deine Knie vom Boden ab. Halte diese Position mit geradem Rücken.
- Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit. Drücke die Stange zur Decke und halte dabei die Ellenbogen gestreckt.
- Spanne die Bauchmuskeln an und mach einen Sit-up. Ziel: Bringe deinen Oberkörper senkrecht, während du die Langhantel über dem Kopf hältst.
- Leg dich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, etwa einen Fuß von deinem unteren Rücken entfernt.
- Lege deine Fingerspitzen an deine Schläfen, die Handflächen zeigen nach außen.
- Zieh den Bauchnabel zur Basis deiner Wirbelsäule, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren, und hebe dann Kopf und Schultern vom Boden. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole.
- Begib dich in die Liegestützposition und schiebe die Hände weiter nach vorne, bis deine Ohren zwischen deinen Bizeps liegen.
- Halte diese Position für die vorgegebene Zeit.
- Achte darauf, den Rücken während des gesamten Satzes gerade zu halten.
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