- نیمکت را در زاویهای بین ۳۰ تا ۴۵ درجه قرار دهید.
- روی نیمکت بطور کامل دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین بگذارید. بازوهایتان را مستقیم نگه داشته و نوار را از قفسه بردارید.
- ستون را به سمت قفسه سینهی میانی خود پایین بیاورید.
- میله را (به آرامی و با کنترل) بالا ببرید تا آنجا که آرنج هایتان قفل شود.
- کابلها را کمی بالاتر از ارتفاع شانه تنظیم کنید و با یک پای جلوتر، در حالت گامبرداشته قرار بگیرید.
- دستها را بهصورت کمانی به سمت جلو و بالا حرکت دهید و در پایان، کمی از خط میانی تنه عبور دهید.
- از نوع پیوست برای دسته استفاده کنید. یک نیمکت را به سمت کابل ها ببرید. کابل باید در سطح پایین بسیار تنظیم شود.
- دسته را از سینه خود عبور دهید و مطمئن شوید در مرکز ماشین کابل کراس هستید.
- از آنجا، باید همزمان در هر دو قسمت شانه و آرنج انعطاف و وسعت دهید.
- نیمکت را روی شیب زیاد تنظیم کنید و دمبلها را با گریپ خنثی در کنار شانهها نگه دارید.
- دمبلها را به سمت بالا پرس کنید تا دستها صاف شوند، اما آرنجها را قفل نکنید.
- بهآرامی تا سطح شانه پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
