- Dambılı avuç içi yukarı bakacak şekilde kavrayın; ön kolunuzu sehpayla destekleyin.
- Bileğini yarım daire çizerek yukarı doğru yavaşça kıvır.
- Başlangıç pozisyonuna dön ve tekrarla.
- Dambılı tutarken kolunuzu bench sehpasının üzerine uzatın. Avuç içinizi tavana doğru çevirin.
- Bileğinizi dirence karşı geriye doğru açın (ekstansiyon), sonra öne doğru bükün (fleksiyon).
- Her elinize birer dambıl alın, kollarınızı düz şekilde aşağıda tutun.
- Düz bir duruşla ileri yürüyün.
- Bench’e oturun, ön kolunuzu uyluğunuzun üzerine dayayın; avuç içiniz yukarı bakarken dambılı tutun.
- Ön kolunuzu uyluğunuz üzerinde düz tutarak bileğinizi aşağı indirip ön kolunuzu esnetin.
- Bilekleri yukarı doğru bükün, üst noktada ön kol fleksörlerini sıkın.
