- Eğimli bir sehpaya uzanın.
- Bir dambılı pronasyon (avuç içleri aşağı bakacak şekilde) tutuşla kavrayın. Bilekleriniz için daha rahatsa bu egzersizi başparmaksızın da yapabilirsiniz.
- Bisepsiniz ön kolunuza değene kadar dirseklerinizi bükün. Dirseklerinizi dışa doğru açmamaya çalışın.
- Avuç içi aşağı bakacak şekilde dambılı tutun ve kolunuzu yanınızda düz tutun.
- Dambılı el sırtınız öne bakacak şekilde omzunuza doğru curl yapın.
- Bileğinizi sabit tutarak başlangıç pozisyonuna yavaşça dönün.
- Dambılları yanlarda tutun, avuç içleri öne baksın ve dirsekleri vücudunuza yakın tutun.
- Her iki dambılı yukarı doğru curl yaparak kaldırın, ardından üst noktada avuç içlerinizi aşağı doğru çevirin.
- Avuç içleriniz yere bakacak şekilde, inişi kontrol ederek yavaşça aşağı indirin.
- Dambılları yanlarda, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde tutarak dik oturun.
- Bileklerinizi sabit ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın.
- Kontrolü koruyarak yavaşça kollarınız tamamen açılana kadar aşağı inin.
