- फर्श पर बैठें, पैर मोड़े हुए, घुटने एक साथ रखें और पैरों को फर्श से थोड़े ऊपर उठाए रखें।
- एक तरफ बैठकर सीधा रहें और कोर सक्रिय रखें। दोनों हाथों से केटलबेल को फर्श से उठाकर शरीर के पार दूसरी तरफ ले जाएँ, इस दौरान अपनी छाती को फर्श की ओर घुमाएँ।
- केटलबेल को हल्के से फर्श छूकर अपने शरीर के पार वापस शुरुआती स्थिति में लाएँ, अपने सीने को फर्श की ओर घुमाते हुए।
- दोहराएँ — पूरे व्यायाम के दौरान पैरों को मुड़े हुए और ऊपर उठाए रखें।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखकर खड़े हों। केटलबेल को एक हाथ में पकड़ें और उसी हाथ की भुजा को सिर के ऊपर सीधा करें।
- टांगें सीधी रखते हुए और केटलबेल सिर के ऊपर बनाए रखते हुए, आराम से लटकी हुई बाजू को ज़मीन की ओर नीचे ले जाएँ और शरीर को उठी हुई बाजू की तरफ घुमाएँ।
- शुरू की स्थिति में लौटें, कूल्हों को आगे झुकाएँ और दोहराएँ।
- पीठ के बल लेटें, पैर सीधे रखें और केटलबेल को बाहों की लंबाई पर सीने के ऊपर पकड़ें।
- पेट को रीढ़ की हड्डी के आधार की ओर अंदर खींचकर मांसपेशियों को सक्रिय करें, फिर केटलबेल को बाहों की लंबाई पर सीने के ऊपर रखते हुए सिर और कंधे फर्श से ऊपर उठाएँ।
- शुरुआती स्थिति पर लौटें और दोहराएँ।
- बेंच प्रेस की स्थिति में शुरू करें और पैरों को ऊपर उठाकर रखें। घुटनों को हल्का मोड़कर रखने की कोशिश करें।
- पैरों को ऊपर रखते हुए और धड़ को स्थिर रखते हुए केटलबेल्स को छाती की ओर नीचे लाएँ।
- ऊपर की ओर प्रेस करें और सबसे ऊपर छाती को सिकोड़ें, लेकिन कमर के निचले हिस्से को न मोड़ें।
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