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  • 坐姿壶铃推举

    肘部到拳头应成一条直线（前臂垂直）
    坐直，推举时尽量不要拱背。
    推至手肘伸直，头部略微前伸。

  • 壶铃上斜卧推

    将卧推凳调至30至45度。
    平躺在卧推凳上，双脚着地。
    将壶铃下放至胸部中部
    将壶铃（缓慢且可控地）举起，直到肘部锁定。

  • 壶铃高斜卧推

    将训练凳调整到45到60度之间。
    平躺在卧推凳上，双脚着地。
    将壶铃下放到胸部中部
    缓慢且受控地抬起壶铃，直到肘部锁住。

  • 摆动到直立划船

    开始时壶铃置于双腿之间，髋部铰链发力，将壶铃向上摆动。
    把壶铃提到胸前，肘部抬高，肩部发力。
    控制下放壶铃。按目标次数重复。
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