- اجلس وظهرك مستقيم، ممسكًا بالدمبلز بجانبك وراحتا يديك مواجهتان للأمام.
- ارفع الدمبل باتجاه كتفك مع إبقاء مرفقك ملاصقًا لجذعك.
- اعصر عضلة البايسبس، ثم اخفض الوزن ببطء حتى تمدد الذراع بالكامل.
- اجلس باستقامة ممسكًا بالدمبلز بجانب جسمك مع توجيه راحتي اليدين إلى الأمام.
- ارفع الدمبل باتجاه كتفك مع إبقاء مرفقك ملاصقًا لجذعك.
- اعصر عضلة البايسبس، ثم اخفض الوزن ببطء حتى تمديد الذراع بالكامل.
- اجلس وظهرك مستقيم، وأمسك الدمبل بجانبك مع توجيه راحة يدك للأمام.
- ارفع الدمبل، ثم أدر راحة يدك للأسفل في الأعلى.
- انزل ببطء مع توجيه راحة اليد للأسفل، مع التحكم في الحركة طوال مرحلة النزول.
- قف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين، ثم انحنِ للأمام حتى يصبح جذعك شبه موازٍ للأرض.
- التقط الكيتل بيل من الأرض بذراع ممدودة، وحافظ على استقامة ظهرك وشدّ جذعك.
- اسحب كوعك للأعلى بشكل مستقيم باتجاه أضلاعك، ثم اخفض الكيتل بيل بالكامل إلى الأرض في كل تكرار.
- انحنِ من الوركين مع إبقاء الظهر مستقيماً، وأمسك الكيتل بيل أسفل الكتف.
- اسحب المرفق إلى الخارج والخلف بزاوية واسعة، مستهدفًا عضلة الكتف الخلفية.
- اعصر العضلات في أعلى الحركة، ثم اخفض ببطء حتى تصل إلى التمدد الكامل.
