- पैर फैलाकर सीधे बैठें और हाथों से स्ट्रैप्स को कंधों की ऊँचाई पर पकड़ें।
- बांहें सीधी और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखते हुए, कंधों को ढीला रखें।
- कोहनियों को मोड़ें और धड़ को हिलाए बिना हाथों को कंधों की ओर लाएँ।
- कंट्रोल और स्ट्रैप्स पर लगातार तनाव बनाए रखते हुए, बाजुओं को धीरे-धीरे सीधा करें।
- पैर फैलाकर सीधे बैठें, हाथों से स्ट्रैप्स पकड़ें और कोहनियाँ सीधी रखें।
- रीढ़ को एक-एक कशेरुका नीचे लाते हुए कोहनियों को मोड़कर बाइसेप कर्ल करें।
- कंधों को रिलैक्स रखते हुए और कोर को सक्रिय रखते हुए थोड़ी देर रुकें।
- रिवर्स रोल-अप करें और नियंत्रित तनाव बनाए रखते हुए हाथों को आगे की ओर फैलाएँ।
- सीधे घुटनों के बल बैठें, बाहें सीधी रखें और हथेलियाँ आगे की ओर रखें।
- कंधों को नीचे रखें, कोर और ग्लूट्स को सक्रिय करें।
- कोहनियों को मोड़ें और पीछे झुके बिना हाथों को कंधों की ओर लाएँ।
- स्ट्रैप में तनाव बनाए रखते हुए, शरीर को सीधा रखकर बाजुओं को धीरे-धीरे फैलाएँ.
- एक हाथ में डम्बल लेकर शुरुआत करें और अपनी ट्राइसेप्स को फ्लैट बेंच पर टिकाकर रखें।
- इस शुरुआती स्थिति से डंबल को अपने कंधे की ओर ऊपर कर्ल करें और अपनी ऊपरी बाँह को बेंच पर स्थिर रखें।
