- روی کش بایستید و با پشت صاف از مفصل ران به جلو خم شوید.
- روی کش بایستید و با کمر صاف به جلو خم شوید.
- پایین بروید و در تمام حرکت، عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.
- کش را دور پا قرار دهید، روی زانوها بنشینید و در حالی که انتهای آن را گرفتهاید، صاف بنشینید.
- آرنج را به سمت عقب بکشید و کتفها را به هم فشار دهید.
- بهآرامی به حالت شروع برگردید و بالاتنه را صاف نگه دارید.
- صاف بایستید، میله EZ را با گریپ زیر دستِ جمع بگیرید و آرنجها را کنار بدن ثابت نگه دارید.
- با خم کردن آرنجها، میلهٔ خم را به سمت بالا بکشید و در تمام طول حرکت شانهها را ثابت نگه دارید.
- در بالاترین نقطه، عضلات دوسر بازو را منقبض کنید و برای بیشترین انقباض، کمی مکث کنید.
- میله را بهآرامی و با کنترل پایین بیاورید تا دستها کاملاً کشیده شوند.
- صاف بایستید و میله EZ را با گریپ زیر دست، بهاندازه عرض شانهها بگیرید.
- میلهٔ خمیده را به سمت بالا جمع کنید و آرنجها را نزدیک بدن و بالاتنه را ثابت نگه دارید.
- در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض کنید.
- آرام پایین بیاور تا دستها کاملاً باز شوند.
