- أمسك بار EZ بقبضة سفلية.
- اسحب مرفقيك للخلف بشكل مستقيم، ودَع البار ينزلق بمحاذاة الجزء العلوي من جسمك (أو قريبًا جدًا منه).
- استخدم قبضة علوية مزدوجة بعرض الكتفين تقريبًا. اثنِ مرفقيك مع إبقائهما قريبين من جانبيك. حاول ألا تدعهما يتجهان للخارج.
- اثنِ ذراعك حتى يلامس ساعدك عضلة البايسبس. ثم مدّ مرفقيك بالكامل في أسفل كل تكرار.
- استلقِ على بنش مائل وأمسك ببار EZ مع مدّ مرفقيك.
- من هذا الوضعية الابتدائية، ارفع البار باتجاه كتفيك مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك وشد عضلاتك الأساسية.
- اخفض البار ببطء إلى وضعية البداية، وكرّر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
- استلقِ على مقعد مائل وأمسك المقعد المائل مع مدّ مرفقيك.
- من هذا الوضع الابتدائي، ارفع المضرب بحركة الكيرل باتجاه كتفيك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك وشد عضلات جذعك.
- اخفض البار ببطء إلى وضعية البداية، وكرّر ذلك لعدد التكرارات المطلوب.
