- हाई केबल्स के बीच बैठें, बाहों को बाहर की ओर सीधा रखें और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखें।
- अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, दोनों हैंडल को सिर की ओर मोड़ें।
- अपने बाइसेप्स को कसें, फिर धीरे-धीरे अपनी कोहनियाँ सीधी करें।
- हाई केबल्स के बीच खड़े हों और दोनों हाथों में हैंडल पकड़ें.
- दोनों कोहनियों को नीचे और अंदर की ओर, अपनी बगल के पास खींचें।
- अपनी लैट्स को सिकोड़ें, फिर धीरे-धीरे अपनी बाँहों को बाहर की ओर फैलाएँ।
- बेंच पर पेट के बल लेटें और डंबल्स को कंधों के नीचे पकड़ें।
- अपनी छाती को सपोर्ट देते हुए कोहनियों को ऊपर और पीछे की ओर खींचें।
- ऊपर की स्थिति में अपने कंधे के ब्लेड्स को एक-दूसरे की ओर खींचें।
- डंबल्स को नीचे लाएँ, जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
- बारबेल के लंबवत खड़े हों और पैरों को आगे-पीछे रखते हुए कूल्हों से झुककर आगे आएँ।
- बारबेल के सिरे को अपने नज़दीकी हाथ से पकड़ें।
- अपनी कोहनी को ऊपर की ओर खींचें और बारबेल को अपने कूल्हे की ओर लाएँ।
- बारबेल को तब तक नीचे लाएँ जब तक आपकी बाँह पूरी तरह सीधी न हो जाए।
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