- 高跪姿，手臂伸直，掌心向前。
- 肩膀下沉，收紧核心和臀肌。
- 弯曲肘部，将双手向肩膀方向弯举，身体不要后仰。
- 缓慢伸展双臂，保持身体直立并维持带子张力。
- 坐直，双腿伸直，双手握住拉带，肘部伸直。
- 弯曲手肘做二头弯举，同时逐节向下卷动脊柱。
- 短暂停顿，保持肩部放松并收紧核心。
- 反向卷起，在保持张力的同时控制动作，向前伸展双臂。
- 坐直，双腿伸直，双手在肩高处握住拉带。
- 双臂伸直，掌心向上，肩部放松。
- 弯曲肘部，将双手向肩膀方向弯举，同时保持躯干不动。
- 缓慢伸展手臂，保持动作受控，并让拉力带始终处于持续张力状态。
- 坐直，握住一条拉力带，手臂向前伸直。
- 拉动手柄，同时略微旋转躯干。
- 保持髋部稳定，动作受控。
- 将手臂和躯干恢复到起始姿势。
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