- मशीन को अपनी ऊँचाई के अनुसार समायोजित करें और पैड वाले लीवर के नीचे अपने कंधे रखें।
- पैरों के पंजे काफ ब्लॉक पर आपका वजन सहारा दें, और एड़ियाँ उससे बाहर लटकी होनी चाहिए।
- एड़ियाँ ऊपर उठाएँ, घुटनों को स्थिर रखें और संकुचित स्थिति में रुकें।
- धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें। दोहराएँ।
- मशीन पर आराम से बैठें, फिर अपनी जाँघों के निचले हिस्से को पैड वाले लीवर के नीचे रखें। अपने पैरों की उंगलियाँ और पैर के आगे वाले हिस्से को फुट सपोर्ट पर रखें।
- हैंडल पकड़कर वजन के आगे फिसलने से रोकें, और सेफ्टी बार छोड़ दें। वजन तब तक नीचे करें जब तक आपकी बछड़ियाँ पूरी तरह तनी न हों।
- एड़ियों से जोर देकर पैडेड लीवर उठाएँ और संकुचित स्थिति में रोकें, फिर धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ। दोहराएँ।
- बारबेल को अपनी पीठ पर रखें
- सबसे पहले पैरों को जमीन पर सपाट रखें
- घुटने स्थिर रखते हुए अपनी एड़ियाँ ऊपर की ओर उठाएँ और संकुचित स्थिति में रोकें।
- धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लौटें। दोहराएँ।
- पैर के आगे वाले हिस्से को दीवार से टिका कर एड़ी ज़मीन पर रखें। अपने दोनों हाथ कंधों के सामने दीवार पर रखें।
- घुटना सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे दीवार की ओर झुकें, जब बछड़े में खिंचाव महसूस हो तो कुछ सेकंड के लिए रुकें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और दूसरे पैर से यही स्ट्रेच दोहराएँ।
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