- Com os dois pés apoiados no chão, coloque uma perna à frente de um ombro e a outra espelhada atrás do outro ombro. Na posição inicial, ambos os joelhos devem estar estendidos.
- Coloque as palmas das mãos contra a parede à altura dos ombros à sua frente, incline-se em direção à parede e dobre a perna da frente no joelho, mantendo a perna de trás reta.
- Faça uma pausa no ápice do alongamento e volte à posição inicial. Troque a posição das pernas e repita.
- Apoie a parte da frente dos pés na plataforma, inclinando-se para frente e use a parede para ajudar no equilíbrio. Contraia as panturrilhas para que os pés fiquem totalmente apoiados antes de iniciar o alongamento.
- Abaixe os calcanhares em direção ao chão e faça uma pausa. Em seguida, empurre pelas pontas dos pés como se estivesse na ponta dos pés, mantendo a pausa no ápice do alongamento.
- Repita conforme necessário.
- Sentado confortavelmente em uma cadeira, com o core ativado, apoie os pés no chão.
- Coloque o kettlebell sobre as pernas, logo acima dos joelhos, e levante os calcanhares do chão.
- Faça uma pausa quando seus calcanhares estiverem totalmente elevados e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial e repita.
- Equilibre-se nas pontas dos pés sobre a plataforma ou anilhas, inclinando-se para frente e usando a parede para ajudar no equilíbrio.
- Abaixe os calcanhares em direção ao chão e pause. Em seguida, empurre com a parte da frente dos pés, como se estivesse na ponta dos pés, e segure no ponto mais alto do movimento.
- Repita conforme necessário.
