- 双脚平放在地面，一条腿置于前方靠近一侧肩部，另一条腿在后方与另一侧肩部对称。起始位置时双膝应保持伸直。
- 将双手掌放在身前与肩同高的墙面上，身体向墙靠，弯曲前腿膝盖，同时保持后腿伸直。
- 在拉伸的最高点停顿，然后回到起始位置。换腿位置后重复。
- 将前脚掌放在平台上，身体前倾并靠墙辅助保持平衡。收紧小腿，使脚掌平贴平台后再开始拉伸。
- 将脚跟向地面放低并停住，然后用前脚掌发力像踮脚一样推起，在拉伸的最高点停顿。
- 根据需要重复。
- 坐在椅子上，保持核心收紧，双脚平放在地面上。
- 将壶铃放在腿上，置于膝盖上方，抬起脚跟离地面。
- 脚跟完全上抬时暂停，然后缓慢回到起始位置，重复。
- 双脚前掌站在平台或杠片上，身体前倾，靠墙辅助保持平衡。
- 将脚跟向地面下放并暂停，然后用前脚掌发力，像踮脚尖一样抬起，在动作最高点停留。
- 按需重复。
