- 从山式开始：双脚与髋同宽站立，双臂自然垂放于身体两侧。
- 将左脚向后迈约3-4 feet，略微向内转，同时保持右脚朝前。
- 吸气将双臂举过头顶，然后呼气弯曲右膝，使膝盖正好位于脚踝正上方。
- 保持此姿势几次呼吸，然后吸气回到山式。换另一侧重复。
- 从山式开始，双脚与髋同宽站立，双臂自然垂放于体侧。
- 把左脚向后跨约3-4 feet，稍微向内转，同时保持右脚朝前。
- 吸气，将双臂抬至与地面平行的肩高，掌心朝下。
- 呼气，弯曲右膝，使其位于右脚踝正上方，同时保持左腿伸直。
- 看向右手，保持姿势并呼吸几次，然后吸气回到山式。换边重复。
- 坐在地上，双腿向前伸直。
- 在你身后将一块瑜伽砖横向放置，置于脊柱底部。
- 慢慢向后仰，用前臂支撑身体，直到背部靠在块上。
- 放松双臂，垂于身体两侧，掌心朝上，深呼吸。
- 面向地雷杆站立，双脚与髋同宽，双手握住地雷杆的一端，肘部弯曲并靠近身体。
- 右脚向后跨一步，做弓步下沉，同时将地雷式杠铃从胸前推开。
- 用左脚后跟发力，回到起始位置，同时把地雷杆拉回到胸前。
- 在另一侧重复，交替进行，直到完成所需次数。
