- 开始时仰卧，身体与杠铃呈垂直，握住远离 landmine 固定装置一侧的杠铃末端。肘部放在地面，与躯干成45至60度角，手腕位于肘部正上方并与其在同一直线上。
- 用力将杆的一端向上推，在动作顶点收紧胸肌。把杆缓慢下放，直至肘部轻触地面。
- 在换边前，在一侧重复至所需次数。
- 站直，搭档把药球投向胸前。
- 接住球，推回给搭档。重复。
- 双脚与肩同宽，胸前抱住药球。
- 双臂向前伸直，猛力将球砸向地面。
- 在球反弹时接住球，重复若干次。
- 站在墙前，双手持药球。
- 向前推球，伸直手臂并将球抛出。
- 接住球并回到起始位置。
