- 仰卧，双手持哑铃置于胸部上方，肘部微屈。
- 将手臂向两侧张开并向下放，直到肘部轻触地面。
- 将哑铃收回至胸部上方，顶端夹紧胸肌。
- 仰卧，手持哑铃置于胸部上方，掌心朝下。
- 保持内旋和肘部微屈，将前臂向两侧展开。
- 将哑铃在胸部上方合拢，顶峰时挤压胸肌。
- 仰卧，手持一只哑铃置于胸部上方，掌心朝下。
- 保持内旋和肘部微屈，将小臂向外展开。
- 将哑铃收回胸部上方，在顶端挤压胸肌。
- 躺在卧推凳上，双脚离地，双手持哑铃于胸部上方。
- 保持双腿抬高、躯干稳定，将哑铃下放至胸部附近。
- 向上推起，在顶端挤压胸部，同时避免下背部拱起。
