- 仰卧在上斜板凳上。
- 用旋前（掌心向下/反手）握法握住哑铃。如果这样对手腕更舒服，可以不用拇指包住握柄。
- 肘部弯曲，直到二头肌接触前臂。尽量不要让肘部向外张开。
- 仰躺在上斜凳上，掌心朝前。
- 屈肘，直到前臂碰到二头肌。
- 到达动作最高点时，旋转掌心，然后慢慢放下哑铃。
- 双脚与肩同宽，身体面向前方站立。双手掌心朝下握住杠铃片的两侧。
- 单脚站立，抬起负重时手臂和背部保持挺直，同时将另一只脚向后抬至接近地面
- 在将盘片降回起始位置时，保持抬起的腿伸直并与背部保持对齐。
- 开始时，将阻力带固定在高位，双脚一前一后站立，并采用掌心朝下的握法。
- 屈肘，将前臂拉向二头肌，拳头应位于额头旁。
