- インクラインベンチに仰向けで寝る。
- ダンベルを順手（オーバーハンド）グリップで握る。手首が楽ならサムレス（親指をかけない）グリップでも構わない。
- 肘を曲げ、上腕二頭筋が前腕に触れるまで縮める。肘が外側に開かないようにする。
- インクラインベンチに仰向けに寝て、手のひらを前に向ける。
- 肘を曲げ、前腕が上腕二頭筋に触れるまで引き上げる。
- 動作の最上部に達したら、手のひらを回してからダンベルをゆっくり下ろす。
- 足を肩幅に開き、つま先を前に向けて立つ。 手のひらを下に向けて、プレートの側面を握る。
- 片足立ちでバランスを取り、重りを上げるときは腕と背筋をまっすぐに保ち、反対の足を後方に伸ばして地面に近づける。
- プレートを元の位置まで下ろすとき、上げている脚は背中と一直線にし、まっすぐ保つ。
- バンドを高い位置に固定し、足を前後にずらしてスタンスを取り、順手で握る。
- 肘を曲げて前腕を上腕二頭筋に引き寄せる。拳は額のそばに来るようにする。
