- हाथ और घुटनों के बल टेबलटॉप पोज़िशन में शुरू करें। अपने हाथ सीधे कंधों के नीचे और घुटने सीधे कूल्हों के नीचे रखें।
- अपने हाथ ऐसे घुमाएँ कि उंगलियाँ मैट के किनारों की ओर हों और हाथों की पीठ फर्श पर टिकी हों।
- बाहें सीधी रखें और कंधे कानों से दूर रखें।
- इस पोज़ को कुछ सांसों तक पकड़ें या जितनी देर आपको आरामदायक लगे उतनी देर रखें।
- हाथों और घुटनों पर टेबलटॉप पोज़िशन में आएं — हाथ सीधे कंधों के नीचे और घुटने सीधे कूल्हों के नीचे रखें।
- अपने हाथ ऐसे घुमाएँ कि उंगलियाँ घुटनों की ओर इशारा कर रही हों और हाथों की ऊपरी सतहें फर्श पर हों।
- बाहें सीधी रखें और कंधे कानों से दूर रखें।
- पोज़ को कई साँसों तक बनाए रखें, या जितना आरामदायक लगे उतनी देर।
- मैट पर हाथों और घुटनों के बल आएँ, कलाईयां सीधे कंधों के ठीक नीचे और घुटने कूल्हों के ठीक नीचे हों।
- हथेलियाँ नीचे करें और उंगलियाँ चौड़ी फैलाएँ, ताकि उंगलियों की नोकें आपके घुटनों की ओर हों।
- हथेलियों में दबाव डालें और बाहों को पूरी तरह सीधा करके कंधों को कानों से दूर उठाएँ।
- कुछ सांसों तक स्थिति बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे हाथ मैट पर नीचे रखें और तटस्थ टेबलटॉप स्थिति में वापस आएं।
- घुटनों के बल शुरू करें, घुटने साथ रखें और पिंडलियाँ तथा पैरों के तलवे फर्श पर रखें।
- एड़ियों पर पीछे की ओर बैठें और अपनी हथेलियाँ जांघों पर नीचे की ओर रखें, उंगलियाँ घुटनों की तरफ इशारा कर रही हों।
- कंधे ढीले करें और गहरी साँसें लें।
- पोज़ को कुछ सांसों के लिए रखें या जितनी देर तक आपको आरामदायक लगे उतना समय रखें।
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