- बेंच पर पीठ के बल लेटें और पैर जमीन पर रखें।
- व्यायाम शुरू करें: डम्बल्स को सीने के ऊपर एक साथ थामें, कोहनियाँ हल्की मोड़ी हुईं।
- एक साथ दोनों तरफ वजन नीचे करें।
- वजन बेंच के समांतर हों तो रुकें, फिर अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाएँ।
- दोनों हाथ ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें, कंधे की चौड़ाई के लगभग।
- अपनी कोहनी को सीधे ऊपर, छत की ओर खींचें। बार को ठोड़ी के स्तर या उससे थोड़ा ऊपर लाने का लक्ष्य रखें।
- सीधे खड़े होकर दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़ें, डम्बल आपके शरीर के बगल में हों।
- कोहनियाँ पूरी तरह सीधी रखकर दोनों डम्बल्स को आँखों के स्तर तक उठाएँ।
- वजन को नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति तक नीचे लाएँ और दोहराएँ।
- बेंच को 30 और 45 degrees के बीच सेट करें।
- बेंच पर पीठ के बल पूरी तरह लेटें और पैरों को जमीन पर रखें। बांहें सीधी रखते हुए बार को रैक से निकालें।
- बार को अपनी छाती के बीच तक नीचे लाएं
- बार को (धीरे और नियंत्रित तरीके से) उठाएँ जब तक कि आपकी कोहनियाँ लॉक न हो जाएँ।
