- 使用手柄附件。缆绳应调至肩部高度。
- 把两个手柄拉到胸前，确保你站在绳索交叉训练器的中心。
- 向前走几步。然后将负重向前推。
- 同时屈伸肩部和肘部。
- 用长凳或其他物体抬高双脚。
- 弯曲肘部，将头部向地面降低
- 用双手发力，回到起始的pike姿势。
- 重复
- 将一只手臂伸至身体后方，肘部向上指向头后方。
- 用另一只手扶住肘部，辅助拉伸，使肩部参与发力。
- 停几秒，然后换另一只手臂重复拉伸。
- 将手背放在后腰的凹陷处，手臂呈90度角。
- 用另一只手握住肘部，慢慢把手臂向前拉，直到感觉肩部被拉伸。拉伸到位时停留片刻，然后回到起始姿势。
- 回到起始位置，然后换另一只手臂重复。
