- بازوهایتان را به طرف کنار خود بگیرید.
- بازوهای خود را با دایره های کوچک به جلو بچرخانید.
- با پاهایی که کمی از عرض شانهها بازتر هستند ایستاده شوید و یک ستون را از بالای سر نگهدارید، با استفاده از گریپ رو به بالا.
- برای شروع حرکت اسکات، از ناحیه باسن و زانو کمی خم شوید، هسته بدن خود را سفت نگه دارید و دمبلها را با تعادل در بالای سر نگه دارید.
- بدن خود را تا حد امکان پایین بیاورید در حالی که دمبل ها را بالای سر نگه می دارید، سپس برای بازگشت به حالت اول، خود را به بالا هل دهید.
- برای تعداد تکرارهای موردنظر تکرار کنید و مطمئن شوید که در تمام طول حرکت، کمرتان صاف، سینهتان بالا و دمبلها بالای سرتان ثابت بمانند.
- برای راحتی و یک قامت مناسب روی دوچرخه حمله، ارتفاع صندلی و دسته فرمان را تنظیم کنید.
- با حرکت متعادل و کنترل شده شروع به دوچرخه سواری کنید و سطح مقاومت مورد نظر خود را حفظ کنید.
- نرخ ضربان قلب و شدت فعالیت را زیر نظر بگیرید؛ مقاومت را افزایش یا کاهش دهید برای یک تمرین موثر کاردیو.
- در حالت فشردن متناوب، به گونهای ایستاده باشید که نوار در زیر هر دو پا بسته شدهاست و دسته دیگر نوار در دو دست شما قرار گرفتهاست.
- یک پرش سبک انجام دهید و هر دو پا را به بیرون ببرید، در حالیکه نوار را به بالای سر فشار دهید.
