- ابتدا بایستید، پاها را بهاندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک کتلبل بگیرید.
- کتلبلها را به سمت شانههایتان بیاورید؛ کف دستها رو به داخل و آرنجها خم باشند.
- از این وضعیت شروع، زانوها را کمی خم کنید و سپس همزمان با پرس کردن کتلبلها به سمت بالا، آنها را سریعاً باز کنید.
- همزمان با بالا بردن کتلبلها، لگن خود را به جلو برانید تا به تولید نیروی بیشتر کمک کنید.
- کتلبلها را بهآرامی به وضعیت شروع برگردانید و حرکت را به تعداد تکرار موردنظر انجام دهید.
- قرقرهٔ کابل را کاملاً در پایینترین نقطه قرار دهید و طوری بایستید که کابل از پشت بدنتان عبور کند.
- در حالی که آرنجتان را تقریباً صاف نگه داشتهاید، بازویتان را تا موازی شدن با زمین بالا ببرید.
- با کتلبل بین پاها شروع کنید؛ کتلبل روی زمین قرار داشته باشد، زانوها خم و کمر صاف باشد.
- کتلبلها را با قدرت و سرعت به سمت شانه بکشید و آن را در حالت اسکوات بگیرید.
- صاف بایستید، کمی زانوها را خم کنید، سپس با قدرت به سمت بالا برانید و کتلبلها را بالای سر پرس کنید.
- بهصورت جانبی کنار دستگاه کابل بایستید و دسته را در ارتفاع سینه، با آرنج خمشده، نگه دارید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و دسته را بدون چرخاندن بالاتنه، مستقیماً به جلو فشار دهید.
- در حالت کشش، عضلات سینه را منقبض کنید، سپس دستگیره را بهآرامی به وضعیت شروع برگردانید.
