- 双手将药球置于胸前，肘部收紧，双脚与肩同宽。
- 下蹲至大腿与地面平行，同时保持胸部挺直。
- 向上发力，在一个流畅的动作中将球举过头顶。
- 坐直，双腿伸直，双手在胸部高度握住拉带。
- 开始向后滚动时，略微旋转躯干，收紧腹斜肌。
- 保持旋转并弯曲肘部，放松肩膀，控制脊柱。
- 控制动作回滚，回到中间位置，同时保持张力。
- 双手放在肩托上，双脚放在脚踏杆上。
- 收紧核心，夹紧臀部，身体保持一条直线。
- 双臂向前推，肩胛骨略微前伸，保持颈部中立。
- 保持姿势，呼吸平稳，全身保持紧绷。
- 坐直，双腿伸直，双手握住拉带，肘部弯曲并贴近身体两侧。
- 手掌朝上，前臂保持平行，肩部放松，胸腔打开。
- 双臂向前伸展，仿佛在递出物品，同时保持直立姿势。
- 屈肘还原，保持肌肉张力并控制动作。
