- メディシンボールを胸の前で持ち、肘を体側に寄せ、足を肩幅に開きます。
- 胸を張ったまま、太ももが床と平行になるまでしゃがみます。
- 上方向へ力を入れ、ボールを頭上まで一気にスムーズに押し上げます。
- 脚を伸ばして背筋を伸ばして座り、胸の高さでストラップを持ちます。
- 体を後ろに倒し始める際に、腹斜筋を意識しながら上体を軽くひねります。
- 回旋を保ち、肘を曲げたまま、肩の力を抜いて背骨を安定させます。
- コントロールしながら巻き上がり、テンションを保ったまま中央に戻ります。
- 足をフットバーに置き、手をショルダーレストに置きます。
- 体幹に力を入れ、お尻を締め、体を一直線にします。
- 腕を前方に押し出し、肩甲骨を軽く外転させ、首をニュートラルに保ちます。
- 安定した呼吸と全身の緊張を保ちながら、姿勢をキープします。
- 脚を伸ばして背筋を伸ばして座り、ストラップを持った腕は肘を曲げて体の横に置きます。
- 手のひらを上に向け、前腕を平行に保ち、肩の力を抜いて胸を開きます。
- 差し出すように腕を前へ伸ばし、姿勢をまっすぐ保ちます。
- 肘を曲げて元の位置に戻り、負荷を保ちながら動きをコントロールします。
