- أمسك الكرة الطبية عند مستوى الصدر مع إبقاء المرفقين مضمومين والقدمين بعرض الكتفين.
- انزل في القرفصاء حتى تصبح الفخذان موازيتين للأرض، مع إبقاء الصدر مرفوعًا.
- ادفع للأعلى واضغط الكرة فوق رأسك بحركة واحدة سلسة.
- اجلس بشكل مستقيم مع مدّ الساقين، وأمسك المقابض عند مستوى الصدر.
- لف جذعك قليلًا مع إشراك عضلات البطن الجانبية عند بدء التدحرج للخلف.
- حافظ على الدوران واثنِ مرفقيك، مع إبقاء كتفيك مسترخيين وعمودك الفقري ثابتًا.
- تدحرج للأعلى بتحكّم، وعُد إلى المنتصف دون فقدان الشد.
- ضع يديك على مسندي الكتفين، وقدميك على قضيب القدمين.
- شدّ عضلات البطن، واعصر عضلات المؤخرة، وحافظ على جسمك في خط مستقيم.
- ادفع ذراعيك إلى الأمام، وحرّك كتفيك للأمام قليلًا، وحافظ على وضعية رقبتك المحايدة.
- حافظ على الوضعية مع تنفّس منتظم وشدّ كامل للجسم.
- اجلس باستقامة مع مدّ الساقين، وأمسك المقابض بيديك مع ثني المرفقين بجانب الجسم.
- راحة اليدين للأعلى، والساعدان متوازيان، والكتفان مسترخيان والصدر مفتوح.
- مدّ ذراعيك إلى الأمام كما لو كنت تقدّم شيئًا، مع الحفاظ على وضعية مستقيمة.
- اثنِ مرفقيك للعودة مع الحفاظ على الشد والحركة المتحكَّم بها.
