- 双脚与髋同宽站立，杠铃位于足中部正上方。双手握距较宽（在肩外），建议使用勾握。
- 保持挺胸、背部挺直，通过脚跟发力将杠铃从地面提起，贴近身体。
- 当杠铃到达大腿中部时，迅速通过伸展髋部、膝盖和脚踝发力向上爆发，同时耸肩并将杠铃拉高。
- 稍微下蹲到杠铃下方，用双臂完全伸直锁住在头顶接住杠铃。完全站起以完成动作。
- 杠铃置于肩上，采用前架位，双脚与髋同宽站立。微屈膝，垂直下沉。
- 爆发性伸展双腿，将杠铃向上推，借助腿部产生动量。
- 当杠铃上升时，迅速分腿（一前一后），钻到杠下，并将手臂锁定在头顶位置。
- 把前脚往后收，然后把后脚往前移，站稳并将杠铃锁定在头顶上方。
- 双脚与髋同宽站立，双手宽握杠铃，掌心向下，保持背部挺直，核心收紧。
- 通过爆发性伸展髋、膝、踝，同时保持杠铃贴近身体，举起杠铃。
- 当杠铃到达胸部高度时，旋转手腕和肘部向上并向后，过渡为头顶推举。
- 双臂完全伸直举过头顶，稳住杠铃，然后控制下放回起始位置。
- 站直，双手掌心朝下握住杠铃。抬起手臂直到拳头指向天花板。
- 控制下回到起始位置。疲劳时此动作容易借助惯性。
