- 双手持哑铃于肩部高度，双脚与肩同宽。
- 下蹲，然后一气呵成地向上发力，将哑铃推举过头顶。
- 下降进入下一次重复动作时，平稳地放低哑铃。
- 单手在身体一侧握住一个哑铃，站直。
- 在肘部基本伸直的情况下，将哑铃举至头顶上方。
- 双手持哑铃垂于身体两侧站直，肘部微屈。
- 将手臂向外抬起，直到与地面平行。
- 控制下放，保持三角肌持续受力。
- 双手持哑铃垂于身体两侧站直，肘部微屈。
- 向外抬臂，直到双臂与地面平行。
- 控制下放，保持三角肌持续受力。
- 坐直，双腿伸直，双手将哑铃举至肩部高度。
- 收紧核心，单手将一只哑铃推举过头顶，避免身体向后倾斜。
- 慢慢放下哑铃，然后换另一只手臂重复动作。
