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  • 坐姿单臂哑铃侧平举

    坐直，身体一侧手持一只哑铃，掌心向内。
    将手臂向外抬起至肩膀高度，保持肘部微微弯曲。
    平稳下放并重复，保持躯干不动。

  • 单臂哑铃抓举推举

    将哑铃夹在双腿之间，身体略微前倾，然后爆发性地拉至肩部。
    在肩部高度接住哑铃，膝盖微微弯曲。
    向上推举至手臂完全伸直，然后控制速度下放。

  • 哑铃单臂悬挂抓举推举

    单手在大腿高度握住哑铃，膝盖微屈。
    将哑铃爆发式拉至肩部，平稳接住。
    将手臂完全伸直向上推举，然后回到起始姿势。

  • 单臂哑铃推举

    将哑铃举至肩部高度，双脚分开与肩同宽。
    膝盖微屈，然后向上发力，将哑铃推举过头顶。
    短暂锁定手臂，然后控制动作下放哑铃。
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