Pilates Front-Shoulder 运动

控制平板支撑姿势
双手放在肩托上，双脚放在脚踏杆上。
收紧核心，夹紧臀部，身体保持一条直线。
双臂向前推，肩胛骨略微前伸，保持颈部中立。
保持姿势，呼吸平稳，全身保持紧绷。
反向扩展泪滴（内收跪姿）
挺直跪姿面向拉绳，双臂略微前伸并抬高。
从肩胛骨开始发力，将双臂向内、向下收。
形成小水滴形状，保持颈部放松。
平稳地回到起始位置，保持持续张力。
跪姿向外反向扩展（泪滴式）
面向拉力带，保持高跪姿，双臂向前并略微抬高。
以受控的泪滴形轨迹将双臂向外下方拉。
强调上背部发力，保持肋骨叠放在骨盆上方。
有控制地还原动作，并保持呼吸平稳。
前划船准备动作（含坐姿版本）
坐直，双腿伸直，双手握住拉带，肘部弯曲并贴近身体两侧。
手掌朝上，前臂保持平行，肩部放松，胸腔打开。
双臂向前伸展，仿佛在递出物品，同时保持直立姿势。
屈肘还原，保持肌肉张力并控制动作。