- 坐直，双腿伸直，双手在胸口高度握住拉带。
- 从肘部弯曲开始，双手置于身前，掌心相对。
- 双臂打开至二位，挤压上背部。
- 控制回程，保持身体直立和绑带张力稳定。
- 坐直，双腿伸直，双手在胸部高度握住拉带。
- 开始向后滚动时，略微旋转躯干，收紧腹斜肌。
- 保持旋转并弯曲肘部，放松肩膀，控制脊柱。
- 控制动作回滚，回到中间位置，同时保持张力。
- 双手放在脚踏杆上，肩膀位于手腕正上方，双腿向后伸直。
- 收紧核心和臀肌，使身体从头部到脚跟呈一条直线。
- 脚跟向后蹬，肩胛骨稍微前伸，保持颈部中立。
- 保持稳定呼吸，全身绷紧。
- 仰卧，屈膝，双臂伸向大腿。
- 将头部、肩部和上背部抬离滑床。
- 向前伸展，同时保持核心收紧。
- 慢慢回到起始姿势。
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