- जमीन पर बैठें, घुटने मोड़कर पैर जमीन पर मजबूती से रखें और अपनी पीठ बेंच से टिकाएँ।
- केटलबेल को कूल्हे पर रखकर, अपने कूल्हे तब तक उठाएँ जब तक पेट, कूल्हे और जाँघें एक रेखा में न आ जाएँ।
- धीरे-धीरे नीचे उतारें जब तक आप शुरुआती स्थिति में न पहुँचें, फिर दोहराएँ।
- हाथ और घुटनों पर आएँ। बैंड को दोनों कलाईयों और एक पैर के चारों ओर लपेटें।
- घुटना और कूल्हा सीधे पीछे की ओर बढ़ाएँ जब तक आपको ग्लूट्स में संकुचन जैसा महसूस न हो।
- घुटने मोड़ें जब तक आप वापस शुरुआती स्थिति में न आ जाएँ।
- वजन को अपनी ऊपरी छाती के पास टिकाकर पकड़ें, कोहनियाँ अंदर रखें। आपके पैर कंधों से थोड़े चौड़े होने चाहिए।
- स्क्वाट में नीचे जाएँ, कोहनियाँ घुटनों की लाइन के अंदर रखें।
- छाती ऊँची रखते हुए एड़ियों से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें.
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखकर, एक पैर थोड़ा पीछे रखें। केटलबेल को दोनों हाथों से जाँघों के सामने पकड़ें।
- कूल्हों से आगे झुकें, केटलबेल को फर्श तक लाते हुए घुटने हल्के मोड़ें और पीठ सीधी रखें।
- सीधी स्थिति में लौटें और दोहराएँ।
