- 平躺，屈膝，双脚牢牢踩在地面上，将壶铃置于骨盆上。
- 用双腿发力，保持核心收紧，将骨盆抬离地面，直到腹部、骨盆和大腿呈一条直线。
- 缓慢降回地面至起始位置，然后重复。
- 双脚与肩同宽站立，双手在胸前握住壶铃。
- 从髋部向前弯腰，保持背部和膝盖挺直，壶铃贴近胸前。
- 回到站立位，向前挺髋。
- 双脚与肩同宽站立。保持背部挺直，将壶铃握于骨盆前方。
- 向一侧大步跨出，壶铃保持低位，然后对弯曲的那条腿做弓步。
- 回到起始位置并重复
- 站立，双脚与肩同宽。将一只脚向后抬起，离开地面。 用与抬起的腿同侧的手握住壶铃。
- 从髋部前倾，将壶铃带到地面，同时将抬起的腿向后伸直，保持背部平直，伸出手臂到侧面以保持平衡。
- 恢复直立姿势，重复。
