- अपनी शोल्डर ब्लेड्स को जोर से पीछे खींचें और बार को अपनी रियर डेल्ट्स पर रखें।
- स्क्वाट शुरू करने के लिए कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों को मोड़ें।
- अपनी हैमस्ट्रिंग्स को जमीन के समानांतर लाने का लक्ष्य रखें। एड़ियों को फर्श में दबाकर स्क्वाट करके फिर से खड़े हो जाएँ।
- अपने पैरों को प्लेटफ़ॉर्म पर रखें और पैरों की दूरी कंधे की चौड़ाई पर रखें।
- वजन छोड़ें और टांगें पूरी तरह फैलाएं, घुटने लॉक न करें।
- वजन तब तक नीचे करें जब तक आपकी टांगें 90° के कोण पर न आ जाएँ (लेकिन अपनी नितंब और कमर के निचले हिस्से को पैड से उठने न दें। इससे आपकी कमर गोल हो जाएगी, जो बहुत खतरनाक है।)
- वजन को वापस शुरुआती स्थिति में उठाएँ।
- ऐसा बॉक्स या बेंच ढूँढें जो लगभग घुटne की ऊंचाई का हो या कुछ इंच नीचे। (जितना नीचे बॉक्स होगा, उतनी कम मोबिलिटी की ज़रूरत होगी)।
- आप अपने पैर की उँगलियाँ या पैर की ऊपरी सतह बॉक्स पर रख सकते हैं। आगे वाले पैर की उँगलियाँ सीधे आगे की ओर रखें या थोड़ी बाहर की ओर रखें, और घुटनों व कूल्हों को एक साथ मोड़ें।
- लक्ष्य रखें कि आगे की टांग समांतर गहराई तक पहुंचे (हैमस्ट्रिंग जमीन के समानांतर) या उससे नीचे।
- जितना आगे आपका सामने वाला पैर होगा, कूल्हों का ROM उतना लंबा होगा। जितना पीछे आपका सामने वाला पैर होगा, घुटनों का ROM उतना लंबा होगा।
- अपने कद के अनुसार मशीन समायोजित करें। पीठ पैड से सटाकर बैठें, घुटने मुड़े हुए और पैर प्लेटफ़ॉर्म पर सपाट रखें।
- कोर को कसें, एड़ियों से जोर दें, कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलकर वजन उठाएँ और ग्लूट्स को कसकर सिकोड़ें।
- वजन को धीमी, नियंत्रित गति से प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ; इच्छित रेप्स और सेट्स के लिए दोहराएँ।
