- 用力夹紧肩胛骨，把杠铃放在三角肌后束上。
- 把髋部向后推，屈膝开始深蹲。
- 目标是让大腿后侧与地面平行。用脚跟发力，蹲起回到站立姿势。
- 将双脚与肩同宽放在平台上。
- 放下重量，双腿完全伸直，但不要锁死膝盖。
- 降低重量，直到双腿呈90°角（但不要让臀部和下背部离开靠垫。这会使下背部呈圆拱状，极其危险。）
- 将重量抬回起始位置。
- 找一个高度大致到膝盖处或低几英寸的箱子或长凳。（箱子越低，对灵活性要求越高。）
- 可以把前脚的脚趾或脚背放在箱子上。将前脚朝前或略微向外转，膝盖与髋部同时屈曲。
- 目标是让前腿达到与地面平行的深度（大腿后侧与地面平行）或更低。
- 前脚越往前，髋部的活动范围（ROM）越大。前脚越往后，膝盖的活动范围（ROM）越大。
- 根据你的身高调整器械，坐下并背靠靠垫，膝盖弯曲，双脚平放在平台上。
- 收紧核心，通过脚跟发力，髋部向上伸展，抬起重量，同时收紧臀大肌。
- 慢慢将重量放回起始位置，保持动作可控；按目标重复所需的次数和组数。
