- Fixez un élastique à un point d'ancrage et placez-vous dos à celui-ci.
- Passez l'autre extrémité de l'élastique autour de vos hanches.
- Tout en gardant les genoux tendus, reculez les hanches, puis poussez-les vers l'avant contre l'élastique.
- Depuis la position debout, montez un genou jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
- Ramenez le genou vers votre côté sans faire pivoter les hanches.
- Le genou pilote le mouvement et la cheville reste légèrement en retrait.
- Commencez en position debout. Descendez en demi-squat.
- Repoussez le sol avec les deux jambes pour sauter.
- Atterris sur une jambe en amortissant l'impact en fléchissant le genou autant que nécessaire.
- Commencez debout sur la box. Abaissez-vous en position semi-accroupie.
- Propulsez-vous depuis la boîte avec les deux jambes pour réaliser le saut.
- Atterris sur une jambe en gardant le genou fléchi autant que nécessaire pour amortir l'impact.
