- 先站在一个杠铃片上，用双臂的肘窝夹住杠铃，置于腹部附近。手掌朝向身体。
- 后撤一脚，使后脚离开板面，将后膝降至地面。
- 用前腿发力，把后脚放到杠铃片上。
- 站在平台上，双脚与髋同宽，哑铃置于前架位。
- 向后跨步，放低后膝至接近地面，保持胸部挺直，核心收紧。
- 用前脚发力，回到起始位置
- 把一根横杆放在大腿中部。把训练侧的腿抵在横杆上。
- 将一只脚放在身后。后脚只用脚尖着地。前脚应始终平放在地面。
- 弯曲后腿的膝盖，将臀部向后推，感受前腿大腿后侧的拉伸。
- 当你感到拉伸时，再次将髋部向前推，直到回到站立姿势。
- 站在平台上，壶铃处于前架位，双脚与髋同宽。
- 后撤一步，放低后膝朝地面，保持胸部挺直并收紧核心。
- 用前脚发力，回到起始位置。
