- 用与肩同宽的握距站立。双脚踩在阻力带上，阻力带套在双手上。
- 臀部向后推，膝盖同时屈曲。
- 尽量达到与地面平行的下蹲深度（大腿应与地面平行）。如果无法判断深蹲深度，尝试在镜子前做深蹲并观察动作。
- 平躺在垫上，握住把手。
- 把双腿穿进腰带环里。
- 将双腿向后推至与地面平行。
- 放回起始位置
- 将双脚与肩同宽放在平台上。
- 放下重量，完全伸直双腿，但不要锁膝。
- 将重量下放，直到腿弯成90°（但不要让臀部和下背离开靠垫。这会使下背弯曲，非常危险。）
- 把重量举回起始位置。
- 双脚与髋同宽站立，杠铃位于足中部正上方。双手握距较宽（在肩外），建议使用勾握。
- 保持挺胸、背部挺直，通过脚跟发力将杠铃从地面提起，贴近身体。
- 当杠铃到达大腿中部时，迅速通过伸展髋部、膝盖和脚踝发力向上爆发，同时耸肩并将杠铃拉高。
- 稍微下蹲到杠铃下方，用双臂完全伸直锁住在头顶接住杠铃。完全站起以完成动作。
