- 采用与肩同宽的站距，双手正握或正反握。
- 将髋部向后推，同时保持膝盖基本伸直。感受大腿后侧的拉伸。
- 感受到拉伸后，将髋部向前推，直到恢复站立姿势。
- 首先站立，双脚分开约与髋同宽，双臂弯曲，将杠铃托在靠近腹部的位置。掌心应朝向身体。
- 向后坐，降低身体，直到大腿与地面平行，同时保持背部挺直并收紧核心。
- 通过脚跟发力伸展髋部，站回起始姿势。
- 站在六角杠内的垫高平台上，双脚与髋同宽。
- 握住手柄，收紧核心，保持脊柱中立。
- 通过双脚发力，伸展髋部和膝盖站起。
- 控制下放，保持在平台上的平衡。
- 站入六角杠铃内，收紧核心，保持脊柱中立。
- 将杠铃稍微抬起，在膝盖下方略作停顿。
- 保持张力，然后继续完成完全锁定。
- 慢慢将杠铃放回地面。
