- 双手握住杠铃，使其刚好离地。身体应处于弓步姿势。
- 抬起后膝时，向地雷架方向旋转。
- 站立，向前旋转，然后将杠铃向上推举。
- 将杠铃放回地面，重复动作。
- 背靠凳子坐下，将带护垫的杠铃横放在一侧髋部。
- 将一只脚稳稳踩地，抬起另一条腿。
- 用踩稳的脚发力，向上伸展髋部。
- 收紧臀部，然后慢慢降低髋部。
- 将杠铃置于肩膀附近，双脚前后分开站立。
- 弯曲双膝，将后膝盖向地面下压。
- 保持前脚掌完全着地，躯干直立。
- 通过前脚发力，回到站立姿势。
- 双脚分开站立，脚尖略微向外。
- 身体重心向一侧移动，屈曲该侧膝盖，同时伸直另一条腿。
- 下蹲时保持胸部挺起，发力脚全脚掌着地。
- 用弯曲的腿发力回到起始位置，然后交替换边。
