- 仰卧，双脚放入TRX带的脚托，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。
- 将双臂放于身体两侧，掌心朝下。
- 将臀部向天花板抬起，在最高点收紧臀大肌和腿后侧肌群。
- 双脚与髋部同宽站立，杠铃放在身前的地面上。
- 屈髋屈膝，用掌心朝下的正握抓住杠铃，双手置于髋部外侧。
- 保持背部挺直并收紧核心，通过伸髋和伸膝将杠铃从地面抬起。
- 举起杠铃时，将肩胛向后收紧，夹紧臀部，并在动作顶端将髋部完全伸展。
- 双脚与肩同宽站立，正握将杠铃置于肩上。
- 右脚向前迈出一步，屈膝下沉，直到右大腿与地面平行。
- 用右脚蹬地回到起始位置。
- 站在踏板或长凳前，双脚与肩同宽，双手上握将杠铃放在肩上。
- 右脚踏上凳子，靠该脚发力将身体抬上凳面。
- 将左脚踏上长凳，站直，保持杠铃位于肩上。
- 先用左脚向下踏回，再用右脚跟上，回到起始位置。
