- 双脚与肩同宽站立，脚跟放在一块杠铃片或低踏板上。
- 屈膝并下沉至深蹲姿势。
- 用脚跟发力，回到起始位置。
- 双脚与肩同宽站立，脚踩在踏板上。将杠铃放在前架位。
- 弯曲膝盖，将身体下沉到深蹲姿势，保持脚跟离地。
- 用脚跟发力，回到起始位置。
- 双脚与肩同宽站立，双手正握（手心朝下）握住杠铃并置于肩上。
- 右脚向侧面跨出，屈右膝，下沉身体至右大腿与地面平行。
- 用右脚蹬地回到起始位置。
- 换边，向外迈出左脚重复动作。
- 站在箱子或长凳前，双脚与肩同宽，杠铃置于上背部。
- 下沉至深蹲位置，臀部坐回箱子上，停顿片刻后站起。
- 通过脚跟发力，回到站立姿势。
