- 双手各持一只哑铃，垂放于身体两侧。
- 用左腿向后迈出大步，下沉身体，直到左大腿与地面平行，右膝呈90度角。
- 用右脚跟发力站起，同时将左腿收回到起始位置。
- 在另一侧重复动作：右腿向后踏步，身体下沉，直到右大腿与地面平行，左膝弯曲至90度。
- 以高脚杯式握法握哑铃。
- 向前迈出一大步，下降身体直到后膝几乎触地。前膝弯成90度，后腿保持伸直。
- 用前脚的脚跟发力，将身体推回起始位置。
- 将两只哑铃放在肩上，确保用力将肘部向上顶起。
- 把臀部向后推，膝盖弯曲。
- 当你达到平行位置（大腿后侧与地面平行）时，暂停1-3 seconds，然后用脚跟发力回到起始位置。
- 将两只哑铃放在肩上，肘部向上推起。
- 臀部向后推，膝盖弯曲。
- 达到与地面平行的深度，然后用脚跟发力回到起始位置。
