- बेंच या किसी अन्य ऊँची सतह की तरफ पीठ करके खड़े हों, और डम्बल को गोबलेट पकड़ में रखें.
- बेंच के पीछे अपने बाएँ पैर की ऊपरी सतह बेंच पर रखें, और दायाँ पैर ज़मीन पर टिकाए रखें।
- कूल्हों को नीचे और पीछे ले जाएँ, दाहिना घुटना मोड़ें और बायाँ घुटना लगभग जमीन को छूने तक नीचे लाएँ।
- दाहिने एड़ी से दबाकर दाहिना पैर सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- डम्बल को गॉब्लेट पोजिशन में पकड़ें।
- एक पैर से आगे कदम बढ़ाएँ और पीछे वाले पैर को मोड़ें। पीछे वाला घुटना फर्श तक या फर्श के पास लाएं।
- आगे वाले पैर से ज़ोरदार रूप से धकेलें और वापस अपनी प्रारंभिक स्थिति में आएँ।
- डम्बल को गॉब्लेट पोजीशन में पकड़ें।
- बाएं पैर से पीछे की ओर एक बड़ा कदम लें और शरीर को नीचे ले जाएँ जब तक कि बाईं जांघ जमीन के समानांतर न हो और दाहिना घुटना 90-degree angle पर मुड़ा हो।
- अपने दाहिने पैर की एड़ी से दबाकर खड़े होने की स्थिति में लौटें, बाएँ पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- दूसरी तरफ वही मूवमेंट दोहराएँ, दाहिने पैर से पीछे कदम रखते हुए शरीर को नीचे लें जब तक दाहिनी जांघ फर्श के समांतर न हो और बायाँ घुटना 90-degree कोण पर मुड़ा हुआ हो।
- डंबल को गॉब्लेट पोजीशन में पकड़ें।
- एक पैर से बड़ा कदम आगे रखें और अपने शरीर को नीचे लाएँ जब तक कि पिछला घुटना लगभग जमीन को छूने लगे। सामने वाला घुटना 90-डिग्री कोण पर मुड़ा होना चाहिए और पीछे की टांग सीधी रहनी चाहिए।
- अपने सामने वाले पैर की एड़ी से धक्का देकर शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
