- 背对凳子或其他抬高表面站立，双手在胸前以杯式握法抱持哑铃。
- 将左脚脚背放在身后的长凳上，右脚踩稳地面。
- 臀部向下向后沉，屈右膝，左膝下放至几乎触地。
- 用右脚跟发力，伸直右腿，回到起始位置。
- 以酒杯式握法将哑铃抱于胸前。
- 用一条腿向前迈步，同时弯曲后腿。将后膝降到地面或接近地面。
- 用前腿爆发性发力，回到起始位置。
- 以高脚杯式握法握住哑铃。
- 用左腿向后迈一大步，下沉身体，直到左大腿与地面平行，右膝弯曲成90度。
- 用右脚跟发力回到站立姿势，同时将左腿收回到起始位置。
- 在另一侧重复动作：右腿向后跨步并下沉身体，直到右大腿与地面平行，左膝成90度角。
- 用高脚杯握法握住哑铃。
- 用一条腿向前迈出大步，下沉身体直到后膝几乎触地。前膝呈90度，后腿伸直。
- 用前脚跟发力，将身体推回起始位置。
