- 双脚与髋同宽站立，盘片置于双脚前方，膝盖微屈。
- 屈髋并屈膝，手掌朝向身体握住杠片。
- 保持背部挺直，站起身的同时将重量盘从地面抬起。
- 屈髋屈膝，控制杠铃片放回起始位置。
- 双脚与髋同宽站立，双手将杠铃片置于颈后，膝盖微屈。
- 从髋部向前弯腰，背部保持挺直，直到上体与地面平行。
- 用臀部发力，回到起始位置。
- 双脚与髋同宽站立，手持杠铃片置于体前，膝盖微屈。
- 髋部前倾，背部保持挺直，直到上身与地面平行。
- 用臀部发力回到起始位置。
- 握住重量片，手臂伸直将其举过头顶。重量片应位于头顶正上方，肘部锁住。
- 开始弯膝，尽量把身体向下放，同时将负重盘保持在头顶上方。保持背部挺直，胸部抬起。
- 当大腿与地面平行，或尽量下到你能达到的最低点时，稍作停顿。
- 用脚跟发力站起，同时始终将配重盘举在头顶上方。
