- 双手将重量片抱于胸前，贴近身体
- 用左腿向后大步跨出，降低身体，直到左大腿与地面平行，右膝屈曲成90度。
- 用右脚跟发力站起，同时将左腿收回到起始位置。
- 在另一侧重复动作：右腿向后迈步，下沉至右大腿与地面平行，左膝弯曲成90度角。
- 右脚向后跨步进入弓步，双膝弯成90度。
- 上半身向右扭转，保持负重盘紧贴胸部。
- 用前脚发力回到起始位置，换另一侧重复。
- 双脚与肩同宽站立，双手握住一个杠铃片并置于胸前。
- 保持背部挺直，像坐回椅子一样向后坐，下沉身体。
- 尽量下蹲，保持脚跟着地，然后通过脚跟发力回到起始位置。
- 下蹲，同时保持盘片位于胸前高度。
- 缓慢将盘片卷向肩部，肘部贴紧身体。
- 在弯举的最高点停顿片刻，然后将重量盘降低回胸前高度。
- 保持下蹲姿势，同时重复做弯举。
