- Comece em pé com os pés cerca da largura do quadril, segurando uma barra apoiada na dobra dos braços, junto à barriga. As palmas das mãos devem estar voltadas para o corpo.
- Empurre o quadril para trás e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo as costas retas e o core contraído.
- Empurre pelos calcanhares para estender os quadris e volte à posição inicial.
- Deite-se de costas com os pés apoiados sobre uma caixa, a barra posicionada sobre os quadris e cruze uma perna sobre a outra.
- Empurre com os calcanhares e eleve os quadris em direção ao teto, mantendo os pés apoiados na caixa.
- Ative os glúteos no topo do movimento, faça uma breve pausa e então abaixe os quadris de volta à posição inicial.
- Deite-se de costas, com os pés apoiados sobre uma caixa e a barra posicionada sobre os quadris.
- Empurre pelos calcanhares e eleve os quadris em direção ao teto, mantendo os pés planos sobre a caixa.
- Ative os glúteos no topo do movimento, pause brevemente e então abaixe os quadris de volta à posição inicial.
- Comece deitado de costas com os pés apoiados no topo de uma caixa, a barra posicionada sobre os quadris. Levante uma perna, tirando-a da caixa.
- Empurre pelos calcanhares e eleve os quadris em direção ao teto, mantendo os pés planos sobre a caixa.
- Contraia os glúteos no topo do movimento, pause brevemente e então abaixe os quadris de volta à posição inicial.
